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跑步计划怎样写范文(精选7篇)
跑步计划怎样写范文 第一篇
十三周跑步行走计划表 第一周：步伐
第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。 第二周：建立基础
第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第三周：增加跑步的时间
第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第四周：轻松的恢复周
第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”
第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。 第六周：增加训练量
跑步计划怎样写范文 第二篇
新手8周跑步训练计划
新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：
1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
跑步计划怎样写范文 第三篇
《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 第一部分：
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则1：适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
跑步计划怎样写范文 第四篇
一、活动主题
团结互助益起跑
二、活动名称
“益”起跑—敢跑你就来
三、活动地点
南苑荟华广场
四、活动时间
5月30日上午九点至十二点
五、参与对象
财大所有同学
六、奖项设置
设定一等奖一名，二等奖三名，三等奖五名。
一等奖：由恒大教育提供的每人300—350元的培训课，以及每人2张西萌奶吧10元代金券。
二等奖：由恒大教育提供的每人300—350元的培训课
三等奖：每人一张西萌奶吧10元代金券
只要报名参加均有驾校培训50元代金券
七、活动流程策划
1、报名方式：
微信报名：扫二维码关注本次活动微信发送报名消息即可。
（每组限制人数四人，报名不分学院、班级）
2、活动内容：
（1）螃蟹赛跑：由主持人宣布开始之后，各组派出两人组成的参赛小组参赛。赛道长50米，成纵队站在起点线。听到预备信号时，同组两人背对背用躯干夹抵住一篮球。听到开始信号后，两人像螃蟹状横着向终点线跑去。听到开始信号夹好球后方可离开起跑线，中途球落地，必须从落地处夹起才能继续进行，抱球跑者取消比赛资格。
（2）拍点乒乓球：通过关卡一后的小组由剩下两名同学根据用时情况选择器材（书、光碟、乒乓球拍）拍点乒乓球20个，拍完即为过关。
（3）指压板跳房子：每组参赛者进行“指压板跳房子”接力赛，每组必须按照“跳房子”游戏规则进行，每组必须完成3次接力（每位小组成员都必须跳一次）即可过关。
（4）“团结的纸圈”：要求队员在完成上述活动后到工作人员处领取纸圈，迅速套在每个队员的手上后，一起绕凌云楼和实验楼跑一圈，途中队员们要吸引两名路人参与进活动中来（最后随每队到达终点断开的纸圈数、达到终点的累计时间三项作为比赛最后结果的考核根据）。没断开一个纸圈加时五秒，计时到每支队伍代表和指定工作人员击掌后方可停止。
跑步计划怎样写范文 第五篇
如何为自己制定跑步计划? 遵循三准则可自当教练 诚然请一位专业的教练帮助自己制定计划是一件很棒的事情，不过掌握一些诀窍为自己制定计划，往往也可以起到事半功倍的效果。 有些跑者热衷于自己制定目标，有些则热衷于给来年勾勒大概计划。不过，不管你是想保持健康，还是单纯想完成计划，像教练一样考虑并为自己制定计划，这些都将有助于目标的实现。
“它们可以让你跑得更快，避免高原反应，防止受伤，你需要一个针对不同健身种类的多样计划表。”凯利·威斯利克，一位来自俄亥俄州能量健身教练中心的教练如是说道。以下准则可以让你自订计划，取得进步。
保持健康
计划：每周制定两到三种跑步路程，并交叉进行三项训练计划，让你的能量系统获得收益，避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推，每周升个5%即可。或者来个冲刺跑：6到10次，每一次持续30秒到1分钟。每隔一周，可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔
跑步计划怎样写范文 第六篇
初级跑者指南
不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌——无论是真的没时间，还只是找借口，——都是放弃运动的重要原因。
只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。
1. 在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。
2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。
3. 快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。
4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。
5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。
跑步计划怎样写范文 第七篇
星期二进行间歇跑;
星期四节奏跑;
周日长跑
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;
节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约公里);
周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
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